星空体育官方网站我们女性的一生（绝经前），总是循环在一个平均28天的月经周期里。这是女性与男性差异的基石。

　　是的，它是28天，而非以往认知中的1-7天姨妈期。某种意义上说，女性身体是为孕育9个月胎儿而设计的。月经周期的作用是选择、成熟、释放卵子。在这个过程中星空体育官方网站，荷尔蒙的变化在卵巢、下丘脑和垂体的调控下完成，其中有2种对女性健康产生决定性影响：雌激素和黄体酮，其中以雌激素最为重要。

　　只有了解荷尔蒙28天的波动规律，才等于了解自己每时每刻都在使用的身体与心灵。对女性跑者来说，认清雌激素、黄体酮与运动表现的关系，并在它的波动规律里针对性安排训练计划，不仅事半功倍，还能避开潜在的受伤窗口期。

　　▲“……其实不是我有多坚强，而是选择放弃我会更痛苦。”赵娜在生理期赢得黄河生态半程马拉松后说。©️受访者提供

　　据中国谷雨数据发布的《2022年月经认知与现状报告》星空体育官方网站，60%的女性曾因为月经无法参与体育运动，主要原因为痛经，以及种种身体和心理不适。

　　“月经期运动会造成子宫内膜异位”的说法并没有被研究证实。相反，规律性中低强度有氧运动，有助于改善痛经和不适。

　　理论上是完全可以跑步的，实践上能不能跑因人而异。跑步训练时应避免挤压腹部的动作和造成经血逆流进盆腔的，后者引发的感染被认为是子宫内膜异位的一个诱因，但也是低概率事件。

　　女性跑者应根据自身感受决定姨妈期要不要运动，而不是出于对未知病症的恐惧。

　　25岁的马拉松运动员赵娜在4月底济南一场半程马拉松遭遇了“高温期撞上生理期”，身体的不适和跑动中衣服染血的尴尬一度让她想过放弃。她表示，从12岁进入体校至今，并没有因月经影响过正常训练和比赛。比赛时月经带来的不适感也在她的承受范围内，护理用品也和平常使用的一样。然而赵娜不建议普通女性在月经期参加比赛，“还是要看具体情况，毕竟大众跑者的身体、心理适应能力，以及赛场随机应变能力不如运动员。”

　　在脑垂体前叶刺激下，卵泡中的卵细胞分泌雌激素，这种激素让卵泡生长成一个卵子，并使子宫内膜得到修复。

　　姨妈走后的一周，精力和体能都很充沛，跑步渐入佳境。雌激素可以促进肌纤维的有效收缩，加强肌肉整体收缩强度，所以应该利用肌肉耐受力最强的时刻，进行负重力量训练、大跑量训练或高强度无氧间歇跑训练。此时也是本体感受和平衡训练的最佳时期。

　　雌激素高的时候心理抗压能力也比较强，有利于跑者突破瓶颈或在比赛时超水平发挥。此时身体偏向碳水供能，并不利于燃烧脂肪，但雌激素水平高时胰岛素敏感性强，有饱腹感不容易饿。这一周你以为的“容易瘦”，其实是月经期间体内的水分潴留逐渐消除了。

　　28天周期里的受伤窗口期发生在排卵前那几天，对训练量较大的跑者来说，跑得最带劲的时候可能也是ACL（前交叉韧带）受伤的高峰期。

　　怀孕时黄体会释放一种叫“松弛素”的水溶性多肽。顾名思义，它会增加韧带松弛度，并降低神经肌肉性能，以帮助女性在生娃时更好地旋转和扩张骨盆。松弛素也会在未婚女性的卵泡期和黄体期出现，当它在卵泡期末期，也就是排卵前那几天达到峰值时，就会给运动中的关节韧带带来风险。

　　相对于男性，女性跑者大腿前后的肌肉力量不平衡、窄小的膝髁间窝限制了前交叉韧带的活动范围，这本就导致她们的前交叉韧带比男性更容易受伤。因此，在排卵期前几天，应避免跑步时突然减速并改变跑步方向，在做其他训练时，也应避免膝关节过度屈伸。

　　黄体开始分泌黄体酮（孕酮），与雌激素结合后促进子宫内膜生长，为胚胎发育做准备。如不发生受精则黄体分解，标志“姨妈”开始。

　　▲哈佛商学院学生基兰·甘地在经期不用卫生棉条跑完2015伦敦马拉松赛，引发广泛议论。

　　除了助孕之外，高孕酮水平利于脂肪的燃烧。有减脂需求的跑者应充分利用排卵后一周进行中低强度时间较长的有氧训练。这个时期的基础代谢率比往常更高，身体还会在进食后产生更强的“生热效应”，也就是食物在体内代谢更快，生成更多热能。

　　50%女性会在黄体期后期，也就是经前四天出现经前群侯症（PMS）。黄体酮的升高是导致身体发生以下症状的原因：四肢水肿、腹胀、胀痛、偏头痛等。腿部的沉重感会影响跑步能力，尤其耐力。疲劳感、压抑和易怒的情绪也会降低跑步欲望。

　　姨妈来前那几天基本上没心情跑步，就不必勉强自己，可以做一些恢复性训练或者安排跑休。

　　其实我们走出月经羞耻的时间，并不算太久。在生命的头十年，女孩和男孩的绝对实力是相似的。青春期后，男女在生理结构和绝对力量上的差异才日渐显现。月经的确在某种程度上给女性的生活带来“不自由”的处境，但它也像一面镜子让我们更观照自己的身体，也更能合理地去利用身体的功能。

　　需要强调的是，月经周期中荷尔蒙变化的模式和对身心产生的影响是因人而异的，每一个女性跑者在个体化定制训练计划之前星空体育官方网站，应该先保证自己有正常而规律的月经周期。